Profil & Contexte
Héloïse est une professionnelle de santé de 41 ans, mesurant 1m70 pour 83 kg, avec un objectif de perte de poids pour atteindre 75 kg. Elle cherche à structurer son alimentation tout en conciliant son rythme de travail exigeant, notamment lors des gardes médicales, et sa vie de famille avec trois enfants.
Elle prend 4 repas par jour, dont un à la cantine de son travail. Son temps de préparation des repas est limité à 15 minutes, ce qui signifie que son plan alimentaire doit intégrer des solutions rapides, simples et pratiques à transporter.
Elle a également une forte appétence pour le sucre, notamment pour le chocolat, qu’elle consomme en fin de journée pour gérer le stress ou la fatigue. Il est donc important de gérer ses envies sucrées intelligemment, sans frustration, pour éviter les excès tout en maintenant une progression vers son objectif de perte de poids.
Objectifs Nutritionnels
📏 Taille : 1m70
⚖️ Poids actuel : 83 kg
🔥 Objectif : Perte de poids avec un déficit calorique modéré
🍽️ Apports cibles : 1800-1900 kcal par jour (déficit d’environ 200-300 kcal)
⚡ Répartition des macronutriments :
Protéines : ~120-130g (environ 1.5-1.7g/kg)
Lipides : ~60-70g
Glucides : ~160-180g
L’enjeu est de lui proposer une alimentation qui lui permette de perdre du poids durablement, tout en respectant ses contraintes professionnelles et familiales.
Repas à la cantine : comment bien choisir ?
La plupart des cantines proposent une structure de repas classique, qu’elle peut exploiter au mieux :
✅ Protéines : Toujours privilégier une source de protéines comme du poisson, de la volaille, des œufs, du tofu (si disponible) et éviter les viandes grasses ou les plats en sauce trop riches.
✅ Féculents : Opter pour une portion modérée de féculents comme du riz, des pâtes, des pommes de terre ou du quinoa. Éviter les préparations trop riches (gratin, purée industrielle, frites) que l'on gardera de manière occasionnelle.
✅ Légumes : Toujours ajouter une bonne portion de légumes cuits ou crus (salades, légumes grillés, haricots verts…).
✅ Assaisonnement : Si possible, éviter les sauces trop grasses et privilégier une vinaigrette légère, du citron ou un filet d’huile d’olive.
✅ Pain & desserts : Éviter systématiquement le pain blanc et les desserts sucrés (tartes, crèmes dessert). Si elle a encore faim, elle peut prendre un fruit ou un yaourt nature.
Journée type lors d’une garde médicale (24h d’activité soutenue)
Dernier repas à domicile : Se préparer comme avant un match
Avant une longue garde, je propose à Héloïse de structurer son dernier repas à la maison comme un repas de pré-compétition pour un athlète. L’idée est d’apporter un surplus d’énergie pour éviter les fringales et maintenir une performance cognitive et physique optimale tout au long de la journée.
💡 Pourquoi ce repas est important ?
✅ Faire le plein de glucides complexes pour une énergie longue durée.
✅ Apporter des protéines pour stabiliser l’appétit et éviter les coups de fatigue.
✅ Intégrer des bonnes graisses pour l’endurance mentale.
Exemple de dernier repas avant la garde
Plat | Ingrédients & Quantités |
Poêlée de patate douce, tofu et légumes grillés | 120g de tofu, 150g de légumes grillés (courgettes, poivrons), 150g de patate douce, 5g d’huile d’olive, épices au choix |
Yaourt grec + fruits secs | 150g de yaourt grec, 15g de noix, 10g de cranberries séchées |
1 carré de chocolat noir 85% | Pour satisfaire une envie sucrée avant la garde |
Plan alimentaire pendant la garde
Repas | Plat | Détails & Quantités |
Petit-déjeuner | Omelette aux légumes + pain complet | 2 œufs, 100g de légumes poêlés, 1 tranche de pain complet, 1 c.c d’huile d’olive |
Collation 1 (snack rapide) | Barre protéinée + amandes | 1 barre protéinée (~15-20g de protéines), 10g d’amandes |
Déjeuner (cantine) | Poisson + riz + légumes | 120g de poisson, 100g de riz, 150g de légumes, 1 filet d’huile d’olive |
Collation 2 (en cas de faim pendant la garde) | Yaourt grec + graines de chia + fruit | 150g de yaourt grec, 1 c.c graines de chia, 1 pomme |
Dîner (préparé à l’avance) | Salade de quinoa, œufs et légumes | 100g de quinoa cuit, 2 œufs durs, 150g de légumes, 5g d’huile d’olive |
Snack du soir (éviter la frustration) | 2 carrés de chocolat noir 85% | Pour satisfaire l’envie de sucré sans impacter l’objectif |
Journée type lors d’un jour OFF (plus de flexibilité et de repos)
Repas | Plat | Détails & Quantités |
Petit-déjeuner | Pancakes protéinés | 2 œufs, 40g de flocons d’avoine, 1/2 banane, 1 c.c de miel |
Déjeuner (fait maison rapide) | Poêlée de légumes, tofu et patate douce | 120g de tofu, 150g de légumes grillés, 100g de patate douce, 5g d’huile d’olive |
Goûter | Fromage blanc + graines de courge + fruit | 150g de fromage blanc, 10g de graines de courge, 1 fruit (ex : kiwi) |
Dîner (option Picard ou fait maison rapide) | Filet de poisson avec riz basmati et légumes vapeur | 120g de poisson (surgelé si besoin), 100g de riz basmati, légumes vapeur, 1 filet d’huile d’olive |
Snack du soir | 2 carrés de chocolat noir 85% | Pour conserver une approche plaisir sans excès |
Bilan & Approche Long Terme
✅ Plan équilibré, rapide et adapté à son rythme de travail.
✅ Anticipation des besoins énergétiques avant la garde.
✅ Stratégie intelligente pour gérer les envies sucrées.
✅ Léger déficit calorique (~1800-1900 kcal) pour une perte de poids progressive.
✅ Utilisation de produits surgelés et repas simples pour gagner du temps.
🎯 Avec cette approche, Héloïse pourra perdre du poids tout en maintenant son énergie, sa concentration et son plaisir alimentaire, même dans les journées les plus intenses. 🚀
Recettes rapides et équilibrées
Recette | Ingrédients | Instructions |
Pancakes protéinés | 2 œufs, 40g de flocons d’avoine, 1/2 banane, 1 c.c de miel | 1. Écraser la banane dans un bol. 2. Ajouter les œufs et les flocons d’avoine, bien mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène. 3. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. 4. Déposer une petite louche de pâte et cuire environ 2 minutes de chaque côté. 5. Servir avec un filet de miel. |
Poêlée de légumes, tofu et patates douces | 120g de tofu, 150g de légumes grillés (courgettes, poivrons), 100g de patate douce, 5g d’huile d’olive | 1. Couper la patate douce en dés et la cuire à la vapeur ou dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes. 2. Couper le tofu en cubes et le faire revenir dans une poêle avec 2g d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. 3. Ajouter les légumes coupés et faire sauter 5 minutes à feu moyen. 4. Incorporer les patates douces cuites et bien mélanger. 5. Servir chaud. |
Filet de poisson, riz complet et légumes vapeur | 120g de poisson (surgelé si besoin), 100g de riz complet, légumes vapeur, 1 filet d’huile d’olive | 1. Cuire le riz complet dans une casserole d’eau bouillante pendant environ 20 minutes. 2. Faire cuire le poisson à la vapeur ou au four avec du sel et du poivre. 3. Cuire les légumes à la vapeur pour préserver leur croquant et leurs nutriments. 4. Servir chaud avec un filet d’huile d’olive. |
En complément, Héloïse pourra ajouter des épices et sauces légères pour varier les saveurs sans compromettre son objectif de perte de poids.
✅ Épices recommandées :
curcuma, paprika, cumin, ail en poudre, herbes de Provence, gingembre, cannelle (pour les plats sucrés).
✅ Sauces compatibles :
Sauce soja ou sauce tamari pour relever les plats.
Jus de citron ou citron vert pour les poissons et légumes.
Sauce au yaourt nature avec herbes fraîches et citron pour accompagner les protéines.
Vinaigres pour les légumes et salades.
Ces petits ajustements permettront d’éviter la lassitude et d’optimiser le plaisir gustatif sans ajouter de calories inutiles !
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