Introduction
Dans cette série sur les cas pratiques, je vous propose de découvrir mon approche nutritionnelle à travers des exemples concrets. Aujourd’hui, nous allons explorer la conception d’un programme alimentaire pour un adhérent que nous appellerons Thomas.
Pourquoi Thomas ? J'opte pour des prénoms fictifs inspirés du calendrier pour préserver l’anonymat de nos adhérents.
Objectif : Vous montrer comment je prends en compte les besoins spécifiques, les préférences et les contraintes alimentaires pour construire un programme sur-mesure, tout en partageant des astuces applicables à votre propre alimentation.
Profil de Thomas
Voici les informations de base sur lesquelles je m’appuie pour concevoir son programme :
Âge : 47 ans
Taille : 1,66 m
Poids actuel : 86 kg
IMC : 31,2 (surpoids)
Objectif de poids : 75 kg
Objectifs principaux :
Perte de poids (atteindre 75 kg)
Avoir plus d’énergie au quotidien
Amélioration de la santé générale
Nombre de repas par jour : 2 repas principaux
Habitudes alimentaires :
Repas pris principalement à la cantine du travail.
Préfère des repas rapides à préparer.
Évite viande, poisson et gluten.
Contraintes spécifiques :
Allergique au gluten.
Historique de boulimie et forte appétence pour le sucre.
Gestion du stress via la nourriture.
Sommeil de qualité moyenne.
Avec ces informations en main, j'ai pu analyser la situation de Thomas et identifier des défis spécifiques liés à son mode de vie et à ses objectifs.
Premier état des lieux
1. Équilibre énergétique
Les besoins énergétiques de Thomas, calculés à l’aide de l’outil TDEE Calculator, sont estimés entre 2100 et 2300 kcal/jour pour un objectif de poids à 75 kg, en tenant compte de son activité physique et professionnelle.
Cependant, avec seulement deux repas principaux par jour, il fait face à des périodes de jeûne prolongées. Celles-ci ont de nombreux bienfaits. Mais dans le cas de Thomas, cela peut entraîner des fringales (1) et des épisodes de grignotage. Cela complique la gestion de son poids et de son appétence pour le sucre.
Recommandation : Proposer à Thomas deux collations dans la journée, l’une le matin et l’autre l’après-midi, pour mieux répartir les apports caloriques, limiter les périodes de jeûne prolongées, et favoriser une meilleure satiété.
2. Gestion des protéines et du gluten
Thomas ne consomme ni viande ni poisson, ce qui complique l’apport en protéines. De plus, il est allergique au gluten, ce qui exclut les sources de protéines végétales comme le seitan ou les céréales à base de blé.
Solutions :
Sources de protéines recommandées : Œufs, produits laitiers (fromages blancs, yaourts), tofu, tempeh, protéines en poudre, légumineuses (lentilles, pois chiches).
Légumineuses : Pour améliorer leur digestibilité, je conseille de les faire tremper toute une nuit dans de l’eau, afin d’éliminer l’acide phytique et les oligosaccharides responsables des inconforts digestifs.
3. Gestion de l’appétence pour le sucre
L’appétence pour le sucre de Thomas peut être influencée par de nombreux facteurs: le manque potentiel de sommeil, la consommation régulière de sucres (entendez par là sucres raffinés), un manque de protéines dans son alimentation, etc. (2, 3, 4)
Stratégie :
Fractionner les repas en ajoutant des collations pour éviter les fringales.
Limiter les aliments très sucrés ou ultra-transformés, tout en proposant des alternatives plus saines (fruits, carrés de chocolat noir).
Inclure des protéines et des lipides dans chaque repas ou collation pour stabiliser la glycémie et réduire l’envie de sucre.
4. Amélioration du sommeil
Thomas a un sommeil de qualité moyenne, ce qui peut aggraver la fatigue et les envies de sucre. Voici des suggestions pour compléter son approche :
Dîner riche en glucides complexes : Favorise la production de sérotonine et de mélatonine, essentielles pour un bon sommeil.
Tisane relaxante : Valériane, camomille ou passiflore.
Routine apaisante : Réduire l’exposition aux écrans avant le coucher, pratiquer des exercices de respiration ou de relaxation.
Plan alimentaire détaillé
Sur l'ensemble des repas, ne sont pas précisés les épices et sauces d'assaisonnement (soja, Viandox®, Nuoc Mam...) que Thomas pourra intégrer à ses plats pour en augmenter le goût et les saveurs.
Journée 1
Petit-déjeuner (ou collation matinale)
Lait de soja nature, 200 ml
Protéines en poudre sans gluten, 1 cuillère
Banane, 120 g
Beurre d’amande, 10 g
Pain sans gluten, 50 g
Miel, 10 g
→ Total petit-déjeuner : 31 g protéines, 68 g glucides, 15 g lipides, 515 kcal.
Déjeuner (cantine)
Option A : Source de protéines disponible (ex. omelette ou tofu sauté)
Omelette, 2 œufs
Légumes cuits, 150 g
Riz, 150 g
Huile d’olive, 10 g
Fromage, 30 g
→ Total déjeuner (option A) : 25 g protéines, 42 g glucides, 30 g lipides, 545 kcal.
Option B : Pas de source de protéines disponible
Riz, 150 g
Légumes cuits, 150 g
Fromage, 30 g
Barre protéinée, 1 unité
→ Total déjeuner (option B) : 33 g protéines, 56 g glucides, 14 g lipides, 505 kcal.
Collation de l’après-midi (post-entraînement ou goûter)
Barre protéinée, 1 unité
Fruits secs, 10 g
→ Total collation : 21 g protéines, 22 g glucides, 5 g lipides, 220 kcal.
Dîner (rapide à préparer)
Tofu poêlé, 150 g
Patate douce vapeur, 150 g
Légumes rôtis, 100 g
Huile d’olive, 10 g
Pain sans gluten, 50 g
→ Total dîner : 27 g protéines, 66 g glucides, 13 g lipides, 510 kcal.
Apports journaliers totaux Journée 1 :
Protéines : ~150 g
Glucides : ~186 g
Lipides : ~67 g
Calories : ~2 200 kcal
Journée 2 : Repas équilibré à la cantine
Petit-déjeuner (ou collation matinale)
Lait de soja nature, 200 ml
Protéines en poudre sans gluten, 1 cuillère
Kiwi, 1 unité
Beurre d’amande, 10 g
Galettes de riz sans gluten, 2 unités
→ Total petit-déjeuner : 30 g protéines, 42 g glucides, 14 g lipides, 405 kcal.
Déjeuner (cantine)
Omelette, 2 œufs
Quinoa, 150 g
Légumes cuits, 150 g
Fromage, 30 g
→ Total déjeuner : 26 g protéines, 39 g glucides, 20 g lipides, 435 kcal.
Collation de l’après-midi (post-entraînement ou goûter)
Barre protéinée, 1 unité
Yaourt de soja nature, 150 ml
→ Total collation : 25 g protéines, 17 g glucides, 7 g lipides, 240 kcal.
Dîner (rapide et équilibré)
Tempeh poêlé, 150 g
Riz basmati, 150 g
Légumes rôtis, 100 g
Noix, 10 g
→ Total dîner : 33 g protéines, 44 g glucides, 25 g lipides, 520 kcal.
Apports journaliers totaux Journée 2 :
Protéines : ~150 g
Glucides : ~142 g
Lipides : ~66 g
Calories : ~2 200 kcal
Conclusion
Avec ces ajustements, Thomas pourra mieux répartir ses apports caloriques sur la journée, réduire les fringales et potentiellement ses envies de sucre et atteindre ses objectifs de perte de poids. Comme pour chaque cas, des ajustements seront probablement à faire par la suite pour que ce plan soit adapté au mode de vie et aux besoins de Thomas.
Votre avis nous intéresse : N’hésitez pas à commenter cet article ou à poser vos questions sur cette approche !
Bibliographie
Marcos D M Drummond et al., Fasting reduces satiety and increases hunger but does not affect the performance in resistance training, Biol Sport.2024 Mar
Belinda Lennerz, Jochen K Lennerz, Food Addiction, High Glycemic Index Carbohydrates and Obesity, Clin Chem. 2017 Nov
Christian Benedict et al., Acute sleep deprivation enhances the brain's response to hedonic food stimuli: an fMRI study, J Clin Endocrinol Metab.2012 Mar
Heather J Leidy, Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity, Mo Med. 2014 Jan-Feb
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