Introduction
Dans cette série sur les cas pratiques, je vous propose de découvrir mon approche nutritionnelle à travers des exemples concrets. Aujourd’hui, nous allons explorer la conception d’un programme alimentaire pour une adhérente que nous appellerons Agnès.
Pourquoi Agnès ? J'opte pour des prénoms fictifs inspirés du calendrier pour préserver l’anonymat de nos adhérents.
Objectif : Vous montrer comment je prends en compte les besoins spécifiques, les préférences et les contraintes alimentaires pour construire un programme sur-mesure, tout en partageant des astuces applicables à votre propre alimentation.
Profil d’Agnès
Voici les informations de base sur lesquelles je m’appuie pour concevoir son programme :
Âge : 58 ans
Taille : 1,71 m
Poids actuel : 55 kg
IMC : 18,8 (limite basse de la catégorie normale)
Objectif de poids : Maintien
Objectif principal :
Optimisation de la composition corporelle : prise de masse musculaire légère tout en maintenant son poids.
Plus d’énergie au quotidien et pour ses activités sportives.
Amélioration de la qualité du sommeil et de la santé générale.
Nombre de repas par jour : 2 repas principaux
Activité sportive : 3 à 5 séances par semaine (mélange de cardio, musculation et yoga).
Préférences alimentaires :
Évite pâtes, céréales et légumineuses (mal digérées).
Préfère des repas rapides à préparer ou livrés.
Temps consacré à la préparation des repas : Moins de 15 minutes.
Avec ces informations en main, j'ai pu analyser la situation d’Agnès et identifier des défis spécifiques liés à son mode de vie et à ses objectifs.
Premier état des lieux
1. Équilibre énergétique
D’après les calculs effectués avec l’outil TDEE Calculator, les besoins énergétiques d’Agnès sont estimés entre 1800 et 2000 kcal/jour.
Avec seulement deux repas principaux, elle pourrait avoir des difficultés à atteindre cet apport calorique, ce qui pourrait expliquer une certaine fatigue quotidienne. Une collation matinale ou post-entraînement est une solution idéale pour mieux répartir les calories et soutenir son énergie.
2. Gestion des glucides
Agnès évite les céréales classiques et les légumineuses en raison de difficultés digestives. Pour compenser :
Sources alternatives de glucides : Riz, patates douces, fruits, céréales sans gluten comme le sarrasin.
Amélioration de la digestibilité des légumineuses : Faire tremper les légumineuses dans l’eau pendant une nuit permet d’éliminer une partie de l’acide phytique et des oligosaccharides responsables des inconforts digestifs. Je suggèrerai cette méthode à Agnès pour voir si son inconfort digestif disparait. Auquel cas, cela permettra de réintégrer de temps en temps des légumineuses qui sont une source intéressante de glucides, de protéines et qui sont polyvalentes en cuisine (soupes, salades, plats mijotés...).
3. Amélioration du sommeil
Pour améliorer son sommeil :
Dîner riche en glucides : Favorise la production de sérotonine et de mélatonine, essentielles pour un bon sommeil (1, 2, 3).
Tisane relaxante : Des plantes comme la valériane, la camomille ou la passiflore. Peu d’études scientifiques solides, mais elles peuvent être essayées sans risque.
Routine apaisante : Un peu du b.a.-ba mais éviter les écrans avant de dormir, pratiquer des étirements ou des exercices de respiration.
4. Habitudes sociales et alternatives à l’alcool
AAgnès consomme parfois un verre d’alcool le soir pour se détendre. Pour maintenir un rituel apéritif sans les effets néfastes de l’alcool :
Alternative : Cocktail à base de spiritueux sans alcool (ex. JNPR), mélangé avec des softs.
Plan alimentaire détaillé
Journée 1
Petit-déjeuner (ou collation matinale) :
200 ml de lait (entier)
1 cuillère de protéines en poudre (20 g)
1 banane (100 g)
10 g de beurre d’amande
Mixer le tout dans un blender pour obtenir un smoothie
1 tranche de pain au sarrasin (50g)
10g de miel
→ Total : 25 g protéines, 48 g glucides, 12 g lipides, 510 kcal
Déjeuner (repas livré) :
Hot Poké de chez Pokawa :
Riz complet, légumes rôtis (patate douce, courgette, carotte), 120 g de filet de poulet, avocat, noix.
30g de fruits secs (datte, abricots, raisins...)
1 pomme
→ Estimation : 42 g protéines, 83 g glucides, 28 g lipides, 805 kcal
Collation post-entraînement :
1 barre protéinée
10g de fruits secs
→ Total collation : 20 g protéines, 22 g glucides, 6 g lipides, 230 kcal
Dîner :
2 œufs au plat (120 g)
150 g de patate douce vapeur
100 g de légumes surgelés poêlés avec 10 g d’huile d’olive
→ Total dîner : 20 g protéines, 45 g glucides, 15 g lipides, 450 kcal
Apports journaliers totaux Journée 1 :
Protéines : ~108 g
Glucides : ~173 g
Lipides : ~64 g
Calories : ~1950 kcal
Journée 2 : Variation avec repas livrés
Déjeuner alternatif :
Pad Thaï au poulet de chez Santosha :
Nouilles de riz sautées, poulet, œufs, légumes variés, cacahuètes et herbes fraîches.
Total déjeuner : 35 g protéines, 82 g glucides, 24 g lipides, 800 kcal
1 tranche de pain au sarrasin
1 kiwi
Dîner :
Remplacement de la patate douce par du riz basmati.
Ajout d’épices ou de sauces légères (soja, teriyaki).
Quelques noix en accompagnement pour un apport supplémentaire en lipides.
Conclusion
Avec ces ajustements, Agnès pourra mieux répartir ses apports caloriques sur la journée, soutenir ses objectifs sportifs et tenter d'améliorer son sommeil tout en respectant son rythme de vie intense.
Votre avis nous intéresse : N’hésitez pas à commenter cet article ou à poser vos questions sur cette approche !
Bibliographie
David Benton et al., Carbohydrate and sleep: An evaluation of putative mechanisms, Front Nutr. 2022 Sep 21
R Bravo et al., Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans, Age (Dordr).2013 Aug
Patricia Nehme et al., Effects of a carbohydrate-enriched night meal on sleepiness and sleep duration in night workers: a double-blind intervention, Chronobiol Int. 2014 May
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