Cas pratique nutritionnel #1 : Programme alimentaire pour une femme active de 32 ans

Introduction

Dans cette série sur les cas pratiques, je vous propose de découvrir mon approche nutritionnelle à travers des exemples concrets. Aujourd’hui, nous allons explorer la conception d’un programme alimentaire pour une adhérente que nous appellerons Marguerite.

Pourquoi Marguerite ? J'opte pour des prénoms fictifs inspirés du calendrier pour préserver l’anonymat de nos adhérents.

Objectif : Vous montrer comment je prends en compte les besoins spécifiques, les préférences et les contraintes alimentaires pour construire un programme sur-mesure, tout en vous partageant des astuces applicables à votre propre alimentation.

Voici les informations récoltées auprès de Marguerite et sur lesquelles je vais m'appuyer pour rédiger son programme.

Profil de Marguerite

Voici les informations de base sur lesquelles je m’appuie pour concevoir son programme :

• Âge : 32 ans

• Taille : 1,68 m

• Poids actuel : 50 kg

• Objectif de poids : Maintien (50 kg)

• Objectif principal : Prise de masse musculaire

• Nombre de repas par jour : 3 repas principaux

• Intolérances ou restrictions alimentaires : Aucune

• Compléments alimentaires utilisés : Aucun

• Temps consacré à la préparation des repas : Environ 15-30 minutes

Avec ces informations en main, j'ai pu analyser la situation de Marguerite et constater qu'elle présentait certains défis spécifiques liés à son insuffisance pondérale.

Premier état des lieux

Dès l’analyse initiale, je constate que Marguerite présente un IMC de 17,7, ce qui la place en insuffisance pondérale (la catégorie normale débute à 18,5).

Pourquoi l’IMC est-il important dans ce cas ? Bien que l’IMC ait ses limites (il ne tient pas compte de la composition corporelle ou des ratios taille/hanche), il reste pertinent pour évaluer les risques de santé liés à l’insuffisance pondérale.

En dessous d’un IMC de 18,5, le corps est souvent en déficit énergétique chronique, ce qui peut affecter la santé globale.

Conséquences de l’insuffisance pondérale

Voici quelques risques identifiés pour Marguerite :

Conséquences	Impact
Affaiblissement immunitaire	Récupération lente et infections fréquentes (1, 2, 3)
Fatigue chronique	Baisse d’énergie au quotidien et en sport (4, 5)
Fragilité osseuse	Risque accru d’ostéoporose et de fractures (6, 7)

Ces éléments mettent en évidence l’importance d’un accompagnement nutritionnel pour améliorer son état général et lui permettre de progresser vers son objectif : la prise de masse musculaire.

Stratégie adoptée pour Marguerite

1. Concilier entraînement et nutrition

• Entraînement : Nous favoriserons des séances de musculation avec un volume modéré pour limiter la dépense calorique.

• Objectif nutritionnel : L'encourager à prendre un peu de poids (2,2 kg) pour revenir à un IMC de 18,5 tout en développant sa masse musculaire.

2. Astuces pour un petit appétit

• Favoriser les graisses saines : Huiles végétales, avocats, oléagineux, et beurres d’oléagineux. Ces aliments riches en calories ont un pouvoir de satiété modéré, ce qui les rend idéaux pour une prise de poids progressive.

• Limiter les protéines rassasiantes : Maintenir un apport entre 1,2 et 1,5 g/kg/jour, suffisant pour soutenir la prise de masse musculaire sans couper l’appétit.

• Intégrer des collations liquides : Les smoothies permettent d’augmenter les apports caloriques sans surcharger les repas et sans effet de lourdeur par rapport à une collation solide.

• Utiliser des astuces que l'on recommande généralement qui veulent réduire leur appétit : Mais en les appliquant à l'inverse.

  -Mettre ses repas dans de grandes assiettes pour avoir l'impression d'une petite quantité

- Sans que cela ne lui occasionne un inconfort digestif, l'encourager à ne pas perdre trop de temps pour consommer son repas

Pour procéder à la mise en place de son plan alimentaire, je calcule au préalable ses besoins. J'utilise pour ce faire le site https://tdeecalculator.net/. J'estime ses besoins aux alentours de 1800Kcal/jour. Cela reste une estimation. Et un contrôle régulier de son poids m'assurera que nous sommes sur la bonne voie. Si elle ne prend pas de poids, malgré le respect des recommandations nutritionnelles, je réévaluerai légèrement à la hausse ses besoins.

Plan alimentaire détaillé

M'appuyant sur ses besoins estimés à 1800kcal, je majore d'environ 200-300kcal son plan alimentaire quotidien. Voici ce que cela donne en tenant compte des différents éléments vus ci-dessus:

Journée 1

Petit-Déjeuner

• 40 g de flocons d’avoine

• 150 ml de lait d’amande non sucré

• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande (10 g)

• 1 banane (100 g) 

Réaliser ici un porridge avec les flocons d'avoine et le lait d'amande puis y ajouter le beurre d'amande et la banane

• 1 œuf à la coque

→ Total Petit-Déjeuner : Protéines : 16 g, Glucides : 55 g, Lipides : 19 g, Calories : 430 kcal

Collation Matinale (Liquide)

• 200 ml de lait entier

• 1 cuillère de protéines en poudre (20 g)

• 1 cuillère à café de beurre de cacahuète (5 g)

• ½ avocat (50 g)

Tout mixer dans un shaker. Si la protéine n'apporte pas assez de goût, ajouter un peu de miel. Personnellement je préfère manger l'avocat à part avec un peu de sauce soja.

→ Total Collation Matinale : Protéines : 29 g, Glucides : 14 g, Lipides : 21 g, Calories : 345 kcal

Déjeuner

• 120 g de filet de poulet grillé

• 100 g de riz cuit (basmati ou complet)

• 150 g de légumes vapeur (brocolis, courgettes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• ½ avocat (50 g)

→ Total Déjeuner : Protéines : 32 g, Glucides : 31 g, Lipides : 20 g, Calories : 450 kcal

Collation de l’Après-Midi (Liquide)

• 200 ml de lait d’amande non sucré

• 1 cuillère de protéines en poudre (20 g)

• 1 cuillère à café de miel (5 g)

• 1 cuillère à soupe de graines de lin (10 g)

→ Total Collation Après-Midi : Protéines : 23 g, Glucides : 8 g, Lipides : 8 g, Calories : 195 kcal

Dîner

• 120 g d’omelette aux légumes (2 œufs entiers)

• 150 g de patate douce rôtie

• 100 g de légumes rôtis (carottes, poivrons)

• 1 cuillère à soupe d’huile de colza (10 g)

→ Total Dîner : Protéines : 15 g, Glucides : 43 g, Lipides : 20 g, Calories : 430 kcal

Apports Totaux Journaliers Journée 1 :

• Protéines : 115 g (~1,4 g/kg pour 50 kg)

• Glucides : 151 g (~30 % des calories totales)

• Lipides : 88 g (~40 % des calories totales)

• Calories Totales : 2050 kcal

Journée 2

Petit-Déjeuner

• 2 tranches de pain complet (50 g)

• 1 cuillère de beurre d’amande (10 g)

• 1 œuf au plat

• 1 orange pressée (150 ml)

→ Total Petit-Déjeuner : Protéines : 13 g, Glucides : 41 g, Lipides : 15 g, Calories : 330 kcal

Collation Matinale (Liquide)

• 250 ml de lait entier

• 1 cuillère de protéines en poudre (20 g)

• 1 datte dénoyautée (10 g)

→ Total Collation Matinale : Protéines : 28 g, Glucides : 19 g, Lipides : 9 g, Calories : 270 kcal

Déjeuner

• 120 g de filet de poisson blanc

• 100 g de quinoa cuit

• 150 g de légumes vapeur (courgettes, brocolis)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)

Dans le quinoa, ne pas hésiter à y ajouter des épices, du viandox, de la sauce soja...

→ Total Déjeuner : Protéines : 32 g, Glucides : 28 g, Lipides : 14 g, Calories : 380 kcal

Collation de l’Après-Midi (Liquide)

• 200 ml de lait d’amande non sucré

• 1 cuillère de protéines en poudre (20 g)

• 1 cuillère à café de beurre de cacahuète (5 g)

→ Total Collation de l’Après-Midi : Protéines : 22 g, Glucides : 4 g, Lipides : 8 g, Calories : 175 kcal

Dîner

• 120 g de steak haché 5 %

• 150 g de patates douces rôties

• 100 g de légumes rôtis (carottes, poivrons)

• 1 cuillère à soupe d’huile de colza (10 g)

L'huile de colza pourra se mettre sur les légumes, une fois la cuisson terminée.

→ Total Dîner : Protéines : 29 g, Glucides : 42 g, Lipides : 19 g, Calories : 460 kcal

Apports Totaux Journaliers

• Protéines : 124 g (~1,4 g/kg pour 50 kg)

• Glucides : 134 g (~26 % des calories totales)

• Lipides : 65 g (~37 % des calories totales)

• Calories Totales : 1 975 kcal

. Aves cette majoration de 200kcal/jour, elle devrait être en mesure de gagner 1 kilo en une trentaine de jours environ.

En suivant ce plan alimentaire, Marguerite pourra augmenter progressivement ses apports caloriques et améliorer son énergie tout en soutenant ses objectifs sportifs. Je verrai bien sûr avec elle si cette répartition lui convient (intégration de 2 collations liquides + présence plus importante de lipides). Et y apporterai les modifications nécessaires.

Le succès d’un programme nutritionnel réside dans l’adaptation aux besoins spécifiques et au mode de vie de la personne.

N’hésitez pas à partager vos questions ou à me dire si ce format vous inspire pour vos propres objectifs !

Bibliographie

1. Joe‐Ann S Moser et al., Underweight, overweight, and obesity as independent risk factors for hospitalization in adults and children from influenza and other respiratory viruses, Influenza Other Respir Viruses. 2018 Dec 4

2. Hirokazu Sugiyama et al., Association between body mass index and severe infection in older adults with microscopic polyangiitis: a retrospective cohort in Japan, BMC Geriatr. 2021 Mar 9

3. Olga Golubnitschaja et al., Caution, “normal” BMI: health risks associated with potentially masked individual underweight, EPMA Journal 2021 Aug 17

4. Hanna Zadoń et al., Exploring the impact of body mass change on fatigue and activity of the muscular system during daily routine, Technol Health Care 2023

5. Ute Bültmann et al., Lifestyle factors as risk factors for fatigue and psychological distress in the working population: prospective results from the Maastricht Cohort Study, J Occup Environ Med 2002 Feb.

6. J Lim, H S Park, Relationship between underweight, bone mineral density and skeletal muscle index in premenopausal Korean women, Int J Clin Pract. 2016 Jun.

7. Sang-Min Park, Underweight and risk of fractures in adults over 40 years using the nationwide claims database, Sci Rep. 2023 May 17