Introduction
Dans cet article, nous allons explorer l’élaboration d’un programme alimentaire sur mesure pour Angèle, 37 ans, vendeuse dans une boutique. L'objectif ? Soutenir sa prise de masse musculaire tout en maintenant un poids stable, et améliorer son énergie pour ses activités quotidiennes.
Angèle est une de nos adhérentes. J'ai modifié son prénom pour préserver son anonymat.
Profil d’Angèle
Voici les données de base pour concevoir son programme alimentaire :
Âge : 37 ans
Taille : 1,74 m
Poids actuel : 54 kg
IMC : 17,8 (insuffisance pondérale)
Objectif de poids : 56 kg
Objectifs :
Prise de masse musculaire
Maintien du poids actuel et réduction de la masse grasse
Amélioration de la santé générale
Plus d’énergie pour les activités quotidiennes
Activité professionnelle : vendeuse (debout et mobile toute la journée)
Habitudes alimentaires : 3 repas par jour avec grignotages fréquents le soir
Ne consomme pas : viande rouge
Avec ces informations en main, j'ai pu analyser la situation d'Angèle et identifier des défis spécifiques liés à son mode de vie et à ses objectifs.
Premier état des lieux
1. Équilibre énergétique
Angèle dépense davantage qu’une personne sédentaire en raison de son activité debout et mobile. Ses besoins caloriques sont estimés entre 2000 et 2200 kcal/jour pour atteindre les 56Kgs et revenir à un IMC dit normal. Nous viserons un apport quotidien autour de 2000 kcal, réparti sur trois repas principaux et une collation.
2. Stratégie d’entraînement
Un programme d’entraînement modéré (2 à 3 séances de musculation par semaine) sera suffisant pour stimuler la prise de masse musculaire sans générer une dépense calorique excessive, difficile à compenser via l’alimentation.
3. Gestion des fringales
Les grignotages réguliers de sucre peuvent être multi-factoriels. Un sommeil insuffisant/de mauvaise qualité en est une cause (1, 2, 3). Même si les études tendent à porter plus sur des publics adolescents qu'adultes, je retrouve chez la plupart de mes adhérents sujets aux fringales de sucre, un sommeil qui n'est pas optimal (cf. cas pratique nutritionnel #3). Il sera bon de questionner Angèle sur ce point là.
Maintenant. Angèle est dans une situation où elle a besoin de prendre du poids. Je ne vais pas donc pas chercher à limiter ses fringales comme chez une personne qui souhaiterait perdre du poids. Mais plutôt à orienter ces fringales avec des snacks plus intéressants d'un point de vue nutritionnel.
Plan alimentaire adapté
Voici un exemple de journée type, adaptée à ses besoins et ses objectifs. Les repas sont simples, gourmands et compatibles avec son mode de vie actif.
Journée 1
Petit-déjeuner :
3 tranches de pain complet ou sans gluten (60 g)
1 œuf dur (ou 2 œufs pour plus de protéines)
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (15 g)
1 kiwi
1 thé ou café avec un peu de lait végétal sans sucre
Confiture/miel (pain et boisson chaude)
Astuce : Rehausser le goût avec confiture ou miel sur le pain ou dans la boisson chaude
→ Total : 20 g de protéines, 52 g de glucides, 18 g de lipides, 500 kcal
Déjeuner :
120 g de filet de poulet grillé (ou une alternative végétarienne comme le tofu ou les œufs)
150 g de riz basmati ou quinoa (poids cuit)
150 g de légumes vapeur (brocolis, courgettes...)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour assaisonner
1 morceau de fromage à pâte dure (30 g)
Astuce : Rehausser le goût avec des épices, une touche de moutarde ou une petite sauce soja.
→ Total déjeuner : 40 g de protéines, 60 g de glucides, 20 g de lipides, 600 kcal
Collation d’après-midi
1 barre protéinée (20 g de protéines)
1 poignée de fruits secs (20 g)
Option gourmande : Un carré de chocolat noir (5 g) pour satisfaire une envie de sucré.
→ Total collation d’après-midi : 22,5 g de protéines, 30 g de glucides, 14 g de lipides, 295 kcal
Dîner :
150 g de filet de poisson ou d’une alternative végétarienne (tofu, œufs)
150 g de patate douce rôtie ou pommes de terre vapeur
150 g de légumes grillés (aubergines, poivrons) avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 compote de pommes sans sucre ajouté
Astuce : Une tisane relaxante pour favoriser le sommeil.
→ Total dîner : 35 g de protéines, 50 g de glucides, 20 g de lipides, 600 kcal
Snack du soir (optionnel)
Si Angèle a encore une petite fringale après le dîner, voici des suggestions pour répondre à cette fringale tout en restant dans des choix sains :
Fruits secs : 20 g de mangue séchée ou 3 dattes Medjool
Noix : 15 g d’amandes ou de noix de cajou
Chocolat noir : 10 g à 70 % ou plus
Boisson sucrée naturelle : Un verre de lait d’amande ou de noisette sans sucre ajouté, légèrement sucré avec une cuillère à café de miel.
Légumes croquants : Bâtonnets de carotte ou de concombre avec une cuillère de houmous.
Conclusion
Avec cet apport calorique réparti intelligemment sur la journée, Angèle pourra progressivement atteindre son objectif de poids minimal tout en gagnant en énergie et en améliorant sa composition corporelle. Sans modifier complètement son rythme. Ce plan alimentaire, combiné à un programme d’entraînement modéré, est conçu pour être réaliste et adapté à ses besoins.
Une fois les 56Kgs atteints, un bilan sera réalisé et nous ajusterons la suite du plan pour continuer à l'aider à optimiser sa composition corporelle.
N'hésitez pas à poser vos questions ou à partager vos retours sur cet article !
Bibliographie
Chelsea L Kracht et al., Associations of Sleep with Food Cravings, Diet, and Obesity in Adolescence, Nutrients. 2019 Nov
Lauren D Asarnow et al., The Impact of Sleep Improvement on Food Choices in Adolescents With Late Bedtimes, J Adolesc Health.2017 May
Andrea M Landis et al., Sleep, hunger, satiety, food cravings, and caloric intake in adolescents, J Nurs Scholarsh.2009
Anguah KO, Syed-Abdul MM, Hu Q, Jacome-Sosa M, Heimowitz C, Cox V, Parks EJ. Changes in Food Cravings and Eating Behavior after a Dietary Carbohydrate Restriction Intervention Trial. Nutrients. 2019 Dec 24;12(1):52. doi: 10.3390/nu12010052. PMID: 31878131; PMCID: PMC7019570.
Comments