Contexte & Objectifs
J’ai été contacté par une maman qui cherche à adapter son alimentation pour sécher, tout en cuisinant des plats équilibrés et rapides à préparer pour toute sa famille. Elle ne veut pas se restreindre à des plats fades ou industrialisés, mais préfère cuisiner avec des ingrédients simples et naturels sans y passer trop de temps.
Son alimentation repose principalement sur des protéines comme le poulet, la dinde, les œufs, et occasionnellement du poisson ou de la viande rouge. Elle ne consomme pas de porc. Son mari et ses enfants ont l’habitude de manger des féculents (riz, pâtes, pommes de terre) et elle est ouverte aux légumineuses comme les lentilles. Elle apprécie particulièrement les salades, qu’elle aime ajouter à ses repas pour plus de fraîcheur et de volume.
Elle souhaite aussi des idées pour des petits-déjeuners et collations équilibrés, qui conviennent à la fois à son objectif de perte de masse grasse et à sa famille.
Ses Objectifs Nutritionnels
📏 Taille : 1m76
⚖️ Poids : 66 kg
🔥 Objectif : Sèche modérée avec un déficit calorique maîtrisé
🍽️ Apports cibles : 1800-1900 kcal par jour
⚡ Répartition des macronutriments :
Protéines : ~120g (environ 2g/kg)
Lipides : 55-60g
Glucides : 200-220g
Elle doit donc privilégier des repas riches en protéines pour préserver sa masse musculaire, tout en maintenant un apport modéré en glucides et lipides pour éviter toute frustration et favoriser une énergie stable.
Les Recettes & Quantités Adaptées*
*Les instructions de préparation se trouvent à la fin du post
Petit-déjeuner & Collations
1️⃣ Bol de Skyr aux fruits et granola
✅ Ingrédients pour la famille :
Skyr (500g)
Granola maison (40g)
Fruits au choix (200g)
Miel ou sirop d’érable
🥄 Sa portion ajustée :
120g de skyr
8g de granola
50g de fruits
1 filet de miel
2️⃣ Pain complet, beurre d’amande et confiture maison
✅ Ingrédients pour la famille :
4 tranches de pain complet (~160g)
Beurre d’amande (40g)
Confiture sans sucre ajouté (20g)
🥄 Sa portion ajustée :
1 tranche de pain (~35g)
8g de beurre d’amande
5g de confiture
3️⃣ Crêpes protéinées express
✅ Ingrédients pour la famille :
4 œufs
80g de farine d’avoine
200g de skyr
Miel
🥄 Sa portion ajustée :
1 œuf
15g de farine d’avoine
40g de skyr
1 c.c de miel
4️⃣ Fromage blanc aux amandes et chocolat noir
✅ Ingrédients pour la famille :
Fromage blanc (500g)
Amandes concassées (40g)
Chocolat noir 85% (20g)
🥄 Sa portion ajustée :
120g de fromage blanc
8g d’amandes
5g de chocolat noir
5️⃣ Pancakes à la banane et flocons d’avoine
✅ Ingrédients pour la famille :
2 bananes
4 œufs
80g de flocons d’avoine
🥄 Sa portion ajustée :
1/2 banane
1 œuf
15g de flocons d’avoine
Plats Principaux (Déjeuners & Dîners)
🍽 1️⃣ Salade de lentilles, poulet grillé et légumes
✅ Ingrédients pour la famille :
400g de lentilles cuites
500g de poulet grillé
400g de légumes variés
20g d’huile d’olive
🥄 Sa portion ajustée :
80g de lentilles cuites
120g de poulet
100g de légumes
5g d’huile d’olive
🍽 2️⃣ Wok de dinde aux légumes et riz basmati
✅ Ingrédients pour la famille :
500g de dinde
400g de riz basmati cuit
600g de légumes
20g d’huile de sésame
🥄 Sa portion ajustée :
100g de dinde
80g de riz cuit
150g de légumes
5g d’huile de sésame
🍽 3️⃣ Gratin de pommes de terre, œufs et légumes
✅ Ingrédients pour la famille :
600g de pommes de terre
6 œufs
400g de légumes
🥄 Sa portion ajustée :
120g de pommes de terre
2 œufs
100g de légumes
🍽 4️⃣ Poêlée de sardines, pommes de terre et haricots verts
✅ Ingrédients pour la famille :
3 boîtes de sardines
500g de pommes de terre
400g de haricots verts
🥄 Sa portion ajustée :
1 boîte de sardines (80g)
120g de pommes de terre
100g de haricots verts
🍽 5️⃣ Poulet mariné au citron et quinoa aux légumes
✅ Ingrédients pour la famille :
500g de poulet
400g de quinoa cuit
600g de légumes
🥄 Sa portion ajustée :
120g de poulet
80g de quinoa cuit
150g de légumes
Flexibilité & Conseils
✅ Ajout libre de salade verte (mâche, laitue, roquette…) avec une vinaigrette légère (huile d’olive, vinaigre, sel, poivre).
✅ Petit plaisir possible : 1 fruit ou 1 à 2 carrés de chocolat noir en fin de repas.
✅ Préparation familiale : Elle peut préparer ces repas en grande quantité et simplement ajuster sa portion pour rester en cohérence avec son objectif de sèche.
Bilan
En suivant ce plan, elle atteint environ 1800-1900 kcal par jour avec un apport suffisant en protéines (120g), des lipides modérés (55-60g) et des glucides maîtrisés (200-220g).
Elle pourra ainsi sécher progressivement, tout en continuant à cuisiner des plats sains et gourmands pour sa famille. 💪🔥
Instructions de préparation
Crêpes protéinées express | 1. Mélanger l'œuf, la farine d’avoine, et le skyr dans un bol jusqu'à obtenir une pâte lisse. 2. Chauffer une poêle à feu moyen. 3. Verser une petite louche de pâte et étaler légèrement. 4. Cuire environ 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce que la crêpe soit dorée. |
Pancakes à la banane et flocons d’avoine | 1. Écraser la banane dans un bol. 2. Ajouter l'œuf et les flocons d’avoine, bien mélanger. 3. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. 4. Déposer une petite louche de pâte et cuire environ 2 minutes de chaque côté. |
Salade de lentilles, poulet grillé et légumes | 1. Cuire les lentilles dans de l’eau bouillante pendant 20-25 minutes, égoutter et laisser refroidir. 2. Griller le poulet à la poêle ou au four, laisser reposer 5 minutes et couper en morceaux. 3. Couper les légumes en petits morceaux. 4. Mélanger les lentilles, le poulet et les légumes dans un grand saladier. 5. Ajouter l’huile d’olive et le jus de citron, bien mélanger et servir. |
Wok de dinde aux légumes et riz basmati | 1. Cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 10 minutes, égoutter et réserver. 2. Couper la dinde en lamelles et émincer les légumes. 3. Chauffer l’huile dans un wok ou une poêle, cuire la dinde 5 minutes jusqu’à ce qu’elle soit dorée. 4. Ajouter les légumes et faire sauter 5 minutes supplémentaires. 5. Ajouter le riz cuit et la sauce soja, mélanger et cuire encore 2 minutes avant de servir. |
Gratin de pommes de terre, œufs et légumes | 1. Préchauffer le four à 180°C. 2. Couper les pommes de terre en rondelles et les précuire à la vapeur ou dans l’eau bouillante pendant 10 minutes. 3. Battre les œufs avec du sel, du poivre et des herbes au choix. 4. Disposer les pommes de terre et les légumes dans un plat à gratin. 5. Verser les œufs battus dessus et enfourner pendant 20-25 minutes. |
Exemple de journée type
Repas | Plat | Quantité | Calories |
Petit-déjeuner | Bol de Skyr aux fruits et granola | 120g de skyr, 8g de granola, 50g de fruits, 1 filet de miel | 250 |
Déjeuner | Wok de dinde aux légumes et riz basmati | 100g de dinde, 80g de riz cuit, 150g de légumes, 5g huile de sésame | 550 |
Goûter | Pain complet, beurre d’amande et confiture | 1 tranche de pain (~35g), 8g beurre d’amande, 5g confiture | 250 |
Dîner | Salade de lentilles, poulet grillé et légumes | 80g lentilles cuites, 120g poulet, 100g légumes, 5g huile d'olive | 700 |
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